川崎 章広KAWASAKI AKIHIRO
パーソナルトレーナーとして活動後、単身アメリカへ留学。アスレチックトレーニング、理学療法やストレングストレーニングを勉強している道中、ニューヨーク発祥のボールをつかったストレッチやローリング法「ヤムナボディーローリング」(YBR)と出会う。身に付けた技術を武器にアメリカ国内を中心にアスリートを指導しながら、自身のトレーニングも続けています。僕の住む町の風景やお気に入りのコースをご紹介しながら、時々トレーニングなんかも綴っていきます。
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Carbohydrates
12 09/12
こんばんは、あきです。
今日は、日本人なら白いご飯(今は玄米も流行っていますでしょうか?)、
毎日口にしている、
炭水化物(CHO)のお話しをしたいと思います。
毎日何気なく、口にしているご飯、パン、ジャガイモなどのCHO(炭水化物)。
実際、毎日どのくらい口にしていいのでしょうか?
ということで、目安です。
毎日の食事の45%から65%はCHOからと言われています。
また、最低でも50~100gのCHOをケトース症候群(詳細下記参照)を防ぐのに必要といわれています。
ここでは、ジョグランナーの皆様が多いと思いますので、
持久系アスリートの目安からご紹介していきます。
毎日90分からそれ以上の有酸素運動をしている方。
たとえば、長距離、ロードサイクリング、トライアスロン、クロスカントリースキーをされている方。
一日あたり、8~10g/Kg of Body Weight (BW)と言われています。
55Kgの方でしたら。
8~10g/Kg BW x 55Kg
つまり、一日摂って良い炭水化物は、
440g ~ 513gということ。
1gにつき、4Kcalだから、
炭水化物だけでも、1,760Kcal ~ 2,200Kcalとなります。
70Kgの方でしたら。
8~10g/Kg BW x 70Kg
560g ~ 653gということ。
つまり、2,240Kcal ~ 2,800Kcalとなる。
これが、持久系アスリートの場合の目安です。
また、この目安が適応できるスポーツのご紹介。
サッカー、水球、テニスと言った、強度の高く体力が要するスポーツにもこの目安が使えます。
そして、ストレングス、スプリント、スキルアスリートの場合。
一日あたり5~6g/Kg of BWと言われています。
55Kgの方でしたら。
5~6g/Kg BW x 55Kg
つまり、一日摂って良い炭水化物は、
275g ~ 330gということ。
つまり、1,400Kcal ~ 1,320Kcalとなります。
70Kgの方でしたら。
5~6g/Kg BW x 70Kg
350g ~ 420gということ。
つまり、1,400Kcal ~ 1,680Kcalとなります。
多くのパワー、スプリント系のアスリートは有酸素系のトレーニングが1時間以下の場合が多いので、
CHOの表示がこのようになっています。
その中でも、CHOがまぁまぁ必要でされるであろうアスリート達、スポーツ。
アメリカンフットボール、
バレーボール、
バスケットボール、
レスリング、
スプリンター(200m、400m、800m、1600m、etc。。。)
となっています。
まとめます。
● 持久系のアスリートは、一日10g/Kg/dayまで摂取してOKです。
● たいていのアスリートは、一日単位でグリコーゲンを使い切らないので、CHO(炭水化物)の摂取量が(5~6gと)少なくて大丈夫です。
以上です。
また、上記で書いたケトース症候群が、何ぞや?と気になる方へ。
炭水化物は、毎日少なくとも50~100gは、ケトース症候群を防ぐのに必要といわれています。
ケトース症候群とは、糖尿病、肝不全、飢餓などによって起こる高ケトン血症(尿症)と言われています。
つまり、血液中のケトン体の濃度が、普段よりも高くなった状態のこと。
ケトン体は、エネルギー源の一種で、肝臓で脂肪が分解されてつくられる物質なのです。
糖尿病の方が、治療が不十分であるがために、体内のインスリンが不足したり、治療の効き目が悪くなったりする。また、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用することができなくなる状態。
そこで肝臓では、ケトン体を大量にブドウ糖の代わりのエネルギー源としてにつくります。
こうして出来上がったケトン体が血液中に大量に出回り、高ケトン血症となるわけです。
(参照:http://minds.jcqhc.or.jp/n/public_user_main.php)
Where there is a will, there is THE way…
Enjoy your life,
Akihiro Kawasaki