こんばんは、あきです。

今日は、日本人なら白いご飯（今は玄米も流行っていますでしょうか？）、
毎日口にしている、
炭水化物（CHO）のお話しをしたいと思います。

毎日何気なく、口にしているご飯、パン、ジャガイモなどのCHO（炭水化物）。
実際、毎日どのくらい口にしていいのでしょうか？

ということで、目安です。

毎日の食事の45%から65%はCHOからと言われています。
また、最低でも50~100gのCHOをケトース症候群（詳細下記参照）を防ぐのに必要といわれています。

ここでは、ジョグランナーの皆様が多いと思いますので、
持久系アスリートの目安からご紹介していきます。

毎日90分からそれ以上の有酸素運動をしている方。
たとえば、長距離、ロードサイクリング、トライアスロン、クロスカントリースキーをされている方。

一日あたり、8~10g/Kg of Body Weight (BW)と言われています。

55Kgの方でしたら。
8~10g/Kg BW x 55Kg
つまり、一日摂って良い炭水化物は、
440g ~ 513gということ。
1gにつき、4Kcalだから、
炭水化物だけでも、1,760Kcal ~ 2,200Kcalとなります。

70Kgの方でしたら。
8~10g/Kg BW x 70Kg
560g ~ 653gということ。
つまり、2,240Kcal ~ 2,800Kcalとなる。

これが、持久系アスリートの場合の目安です。
また、この目安が適応できるスポーツのご紹介。
サッカー、水球、テニスと言った、強度の高く体力が要するスポーツにもこの目安が使えます。

そして、ストレングス、スプリント、スキルアスリートの場合。

一日あたり5~6g/Kg of BWと言われています。

55Kgの方でしたら。
5~6g/Kg BW x 55Kg
つまり、一日摂って良い炭水化物は、
275g ~ 330gということ。
つまり、1,400Kcal ~ 1,320Kcalとなります。

70Kgの方でしたら。
5~6g/Kg BW x 70Kg
350g ~ 420gということ。
つまり、1,400Kcal ~ 1,680Kcalとなります。

多くのパワー、スプリント系のアスリートは有酸素系のトレーニングが1時間以下の場合が多いので、
CHOの表示がこのようになっています。

その中でも、CHOがまぁまぁ必要でされるであろうアスリート達、スポーツ。
アメリカンフットボール、
バレーボール、
バスケットボール、
レスリング、
スプリンター（200m、400m、800m、1600m、etc。。。）

となっています。

まとめます。
●　持久系のアスリートは、一日10g/Kg/dayまで摂取してOKです。
●　たいていのアスリートは、一日単位でグリコーゲンを使い切らないので、CHO（炭水化物）の摂取量が（5~6gと）少なくて大丈夫です。

以上です。

また、上記で書いたケトース症候群が、何ぞや？と気になる方へ。

炭水化物は、毎日少なくとも50~100gは、ケトース症候群を防ぐのに必要といわれています。
ケトース症候群とは、糖尿病、肝不全、飢餓などによって起こる高ケトン血症（尿症）と言われています。

つまり、血液中のケトン体の濃度が、普段よりも高くなった状態のこと。
ケトン体は、エネルギー源の一種で、肝臓で脂肪が分解されてつくられる物質なのです。

糖尿病の方が、治療が不十分であるがために、体内のインスリンが不足したり、治療の効き目が悪くなったりする。また、ブドウ糖をエネルギー源としてうまく利用することができなくなる状態。
そこで肝臓では、ケトン体を大量にブドウ糖の代わりのエネルギー源としてにつくります。
こうして出来上がったケトン体が血液中に大量に出回り、高ケトン血症となるわけです。
（参照：http://minds.jcqhc.or.jp/n/public_user_main.php）

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki