こんばんは、あきです。

今日は夜ランで、2.88マイル（4.608Km）を走ってきました。
夜というのに、ランナーがワンサカわんさか、いらっしゃいましたよぉ♪

Memorial Parkで♪
（一周走り終えて、ゴール地点で。）

サッカーで痛めたQuadも大分治ってきたので、今日は、ゆっくりと調整。
まずは、ゆっくり太腿を治し、今月末のハーフマラソン駅伝（2人で10kちょいずつ）に調整していくこと。

なので、今日は、20分くらいかけて、ゆっくりこのコースを走りきりました。

それから、家に帰ると、お客様に宿題をしていただくのに取り寄せた、
Foam Rollerが届いていました！

これでお客様が、宿題が出来る♪

今日は良く、ルームメイトの猫が鳴いていますな。
トラにでもなった気でいるのでしょうか？

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki

ご無沙汰してます、あきです。

最近のプロジェクト、いつもしていることですが。

前に進むためには、とりあえず動いてみること。
動いてみても、前に進まないことだってありますが、

その、前に進まないじゃんってわかったことが、前進。
動いて見なければ、今何をすべきが、次の改善策はなどが見えてこない。

次をどうしたらよいのか、見つけることが、前進なんです。

まずは、動いてみること。

わからないことを、見つけることが、
まずは、自分を知ることが、前進に繋がるのです。

前進するために、がっつり動き回ります。

この写真は、いつも週一で食べに行く、ベトナムレストランのチキンと豆腐のフォーです♪

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki

こんばんは、あきです。
今日は、ちょっぴり長くなりますが、

アスリートにとって敵視されやすい、
Lipids（脂質）
についてお話していきたいと思います。

写真は、週末土曜日にやった脂肪たっぷりの韓国風焼肉です♪

毎日何気なく、口にしている野菜炒めで使われるオリーブオイルやごま油、バターにチーズなどに多く含まれるLipids（脂質）。
実際、毎日どのくらい口にしていいのでしょうか？

ということで、目安です。

その前に、なぜ脂質が身体に必要なのでしょうか？
脂質が与えるパフォーマンスへの影響は？

筋肉内脂肪酸と循環脂肪酸は、共にエクササイズ中のエネルギー源となります。

筋肉内脂肪酸は、
運動の最中に一番重要な脂肪酸です。

循環脂肪酸は、
回復時に一番必要となります。

休息時や低強度の運動の時は、生産されるエネルギーの高い割合（％）が脂肪酸酸化から引き出されます。

（最大酸素摂取量の70~80%以上に）強度を上げるとともに、燃料源が脂質から炭水化物にゆっくりと変わっていきます。

エクササイズ中に脂肪の使用率を高める作戦！
①　栄養価は、脂肪酸を促進させ、筋グリコーゲンの消耗を減少させること。
②　中連鎖トリグリセリドの体内摂取。
③　高脂質、低炭水化物ダイエットに漬かる（Exposure）。

バランスの取れた食事で、カロリー計算もされた上での、（トータルカロリー摂取の38%以上の）高脂肪ダイエットの体内摂取は、しっかりと鍛えられたランナーにはとても良い影響を及ぼすと、リサーチの結果で言われています。

そいうことでやっと目安です。

毎日の食事の20%から35%はLipidsから。

その全体の脂質の3分の1以下は飽和脂肪（Saturated　Fat）から。

飽和脂肪とは、室温で固体の特殊な化学構造をもつ脂質、肉・バター・チーズ・ミルク・クリームなどに含まれ、血液中のコレステロール値を高める作用があります。

コレステロール値は、
LDL：100以下（望ましい値）、100~129（ちょっぴり高め）、130~159（高いのボーダー）、160～189（高い）、190以上（とても高い）
HDL：40以下（低い）、41～59以下（望ましい値）、60以上（高い）
Total:200以下（望ましい値）、200～239（高いのボーダー）、240以上（高すぎ）

ちなみに、コレステロールは、肝臓（Liver）と腸（Intestine）で合成させられます。

ここでアスリートへの目安。
（写真は、土曜日に行っているサッカーの皆様アスリートと♪）

エリートアスリートであれば、30%以上の脂質摂取は普通とされています。

また、全体の食事の摂取カロリーの最低でも20%は脂質からとることが、健康のためにも望ましいと言われています。

なぜなら、
脂質の摂取を極端に低い（全体の摂取カロリーの15%が脂質以下）食事は、

①　テストステロン（男性ホルモン）の生産の減少
によって、

②　基礎代謝の減少
③　筋肉発達の低迷

と繋がります。

フィットネス人口が多いけれども、
オデブちゃんが多いアメリカでは、
人口の60%以上は肥満、今では70%近くの人が肥満とされています！

（ちなみに、フィットネス人口、アメリカは、10%以上。日本未だ3%~3.5％くらいと言われています。）

そんな彼らアメリカ人の脂質摂取量の平均は、食事全体の摂取カロリーの34%！
これは、運動もしていないオフィスワーカーもそうだし、エリートアスリートも含みます。

そう、つまり、アメリカ人の脂質摂取量の平均は、エリートアスリートの脂質摂取量の目安である30%をいとも簡単に超えるわけです。
そりゃ、肥満率60%を余裕で超えるわけですよ。。

ちなみに、トライアスロンなどの超超高強度のアスリート達は、食事全体の摂取カロリーの50%を脂質から摂っても形成脂質に悪影響は与えないとされています♪

※トリビア（でもないか？）

人は、摂取エネルギーの5%～10%はOmega-6（リノール酸）から摂るべきとされています。
（リノール酸は、綿実油・大豆油などにグリセリドとして存在する不飽和脂肪酸のことです。）

また、0.6%～1.2%はOmega-3（リノール酸）からとされています。

それから、Omega-6とOmaga-3は、

健康な細胞膜の形成。
神経組成、
ホルモンの生産

の役目を担っています。

まだ、Lipidsに興味のある方へ。
もう少しだけ続きます。

脂肪：　Carbon、OxgenとHydrogenの原子から成り立つものです。
飽和脂肪酸：　たいていが動物の脂やトロピカル油（ココナッツやヤシの実）。
一価不飽和脂肪酸：　オリーブ、ピーナッツ、キャノーラ油。
多価不飽和脂肪酸：　大豆、トウモロコシ、ひまわり、紅花油。

脂肪たちは、ビタミンA、D、E、そしてKを運んでくれます。
また必須脂肪酸の供給もしてくれます。

脂肪は、食後の満腹感、満足感を促してくれます♪

最後に、ジョガーアスリートの皆様へ。

食生活の中で減量の為、カロリー摂取を控えるがために、脂肪を減らそうとすることに集中が偏りますが、それは誤解であり、本来は、ごくわずかのアスリートのみが脂肪摂取量を減らすことによりパフォーマンスに良い効果をもたらすということを覚えて置いていただきたいです。

また、低脂肪ダイエットにより、たんぱく質、カルシウム、鉄分、亜鉛などの栄養素の不足のリスクも高くなります。

全てバランスよく、満遍なく、偏りが無いようにすることが、とても大切なことです。

長々と、脂肪のことで綴らせていただきましたが、
とても大切なことを、皆様とシェアしたく思い、知識、経験の共有をさせていただきました。

今後とも、よろしくお願いいたします。

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki

こんにちは、あきです。
今日は、ジムで密かにゆっくり、がっつり走ってきました♪

Today’s workout

Warm-up 1 mile　(1.6Km) walking – 14min
Stretch

Push-ups 50/30/30 reps
Pull-ups 10/10/10 reps

Running 2 miles (3.2Km)　- 13min 30sec (6min 45sec per mile pace/これって、1キロ4分13秒ペースってこと？遅いね？)

Cool-down 0.5 miles
Stretch

Tired…. but feels great!!!!

今日は、朝から、

プラスチックのリサイクル出しに行ったり、
Sports AuthorityにFoam Roller注文しに行ったり、
食材の買い出し行ったり、
チャーハン作ったり、
ジムで走ったりと、

ゆっくり、充実した一日でした♪

おいしいスムージィーも飲んだし、

いまから、試験勉強しなきゃ♪

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki

おはようございます、あきです。
随分ご無沙汰していました。

みなさん、お元気していましたでしょうか？
季節の変わり目の体調管理、気をつけてくださいね～

こちらは、先週から少し涼しくなり、喉がやられ、1週間くらい咳をしていました。

って、そんなことは言っていられません！
ハーフマラソンまであと1ヶ月！

ということで、JOGGGGGも再会！
日曜日に走ってきました♪

ライス大学の周りを～

走れるように並木道で日陰もありとても走りやすかったです♪
学生ランナーも多く、ペースも上げ、人を抜いていく感覚も気持ちが良いです～

アメリカは、裸で走っても当たり前らしいので、裸で走ってみました。。

5kmを20分切るペースでも、久しぶりだったのでがっつり足に来ていました。
走った後は、ストレッチ♪

と思いきや、走った後に友人からTRXで筋トレを一緒にしようとメール♪
行ってきましたよ。。。しかも、2時間！！！

まずは、プランク　With　Moveでウォームアップ！
そう、ウォームアップから来るんです、彼らと筋トレすると♪

（左がスペイン出身のマリアナ、右がブラジル出身のフェルナンダ、とても気の強い優しい女性です♪）

シングルレッグランジ♪

がっつり、2時間のTRXトレーニング、今日もまだ筋肉痛です～

土曜日は、お約束の2時間耐久サッカーで筋肉痛だったので、身体も喜んでいます♪♪♪

昨日、今日は、軽めに歩いたりします。
リカバリーもしっかりと！
しっかり、スムージィーを朝から飲んでます♪

それでは、皆様お元気で！

失礼いたします！

Where there is a will, there is THE way…

Enjoy your life,

Akihiro Kawasaki